Кетогенната диета остава популярна от много години. Мнозина го смятат за ефективен метод за отслабване или дори за по-добро здраве. Въпреки това има много противоречия.
От статията ще научите всичко за кето диетата: научни изследвания, противопоказания, менюта и много други.
Какво представлява кетогенната диета
Кетогенна или кето диета Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. При нея се приемат по-малко от 50 g въглехидрати на ден, като стандартната норма е 200–300 g.
Диетата е разработена през 20-те години на миналия век за лечение на детска епилепсия. Наблюдавано е, че гладуването намалява честотата на епилептичните припадъци при деца и юноши. Тъй като гладуването е възможно само за кратко време, беше решено да се симулира глад чрез елиминиране на основния източник на енергия - глюкозата. При правилно спазване на кетогенната диета гърчовете спират напълно при 60% от децата, а при 35% намаляват наполовина.
Тъй като кето диетата включва ядене почти изключително на мазнини, тя крие определени рискове за здравето. Ето защо в днешно време се предписва само при неуспешно лечение с антиепилептични лекарства.
Диета за медицински цели се преподава в болнична обстановка. След това най-малко трима специалисти водят и наблюдават пациента. Ако е ефективно, кето храненето се следва още 1-2 години, не повече. Дори такива пациенти не живеят на кето с години. Всичко това не говори ли за сериозността на процеса?
От 1960 г. диетата се счита за ефективен начин за намаляване на наднорменото тегло. Днес той все още е много популярен, въпреки всички рискове, които носи.
Какво е кетоза? Признаци на кетоза
Обикновено човешкото тяло получава енергия от глюкоза, която се образува при разграждането на въглехидратите. Въглехидратите идват постоянно от храната (зеленчуци, плодове, зърнени храни, захар и др.).
При липса на глюкоза, както и при гладуване, тялото е принудено да търси други източници на енергия. Черният дроб започва да разгражда мастните натрупвания, натрупани от човек. Получените кетонови тела се използват като алтернативна енергия. Това е целта на диетата. Можете да ядете и пак да отслабнете.
Кетозата е състояние, при което тялото получава по-голямата част от енергията си не от глюкоза, а от кетонни тела, образувани в резултат на разграждането на мазнините. Така тялото се адаптира към условията на липса на обичайния си източник на енергия - въглехидрати.
Кетозата обикновено се появява след няколко дни на сериозно ограничаване на въглехидратите, след като нивата на кетони в кръвта се повишат.
Признаци на кетоза:
- Намален апетит.
- Повишена жажда, сухота в устата.
- Често уриниране.
- Кетон дъх (миризма на ацетон от устата).
- Повишени нива на кетони в урината. Можете да го измерите сами с тест ленти.
Странични ефекти от кето диетата
Страничните ефекти, които се появяват през първите седмици от диетата, често се наричат „кето грип“.
Човешкото тяло претърпява сериозни промени, които са придружени от неприятни симптоми.
Има:
- главоболие;
- гадене;
- замаяност и слабост;
- мускулна болка;
- храносмилателни нарушения;
- безсъние;
- раздразнителност;
- обрив;
- конвулсии.
Различните хора ще изпитат тези симптоми в различна степен и за различна продължителност, варираща от дни до седмици. Всичко зависи от първоначалните данни: здравословно състояние, предишен тип диета и т.н. Ако сте консумирали големи количества въглехидрати или имате хронични заболявания, тогава най-вероятно преходът ще бъде доста труден. Постепенно, докато се адаптирате, тези симптоми трябва да изчезнат.
Ползи и вреди за здравето
Ползи свързани повече с възможността за използване за отслабване:
- ефективен при отслабване;
- помага за контролиране на нивата на кръвната захар, което е важно при диабет;
- освобождава ви от необходимостта да броите калории при отслабване;
- дава усещане за продължителна ситост, намалява апетита, предпазва от преяждане;
- помага за избягване на празни калории чрез избягване на сладкиши и нишестени храни.
От медицинска гледна точка кетонната диета има много недостатъци и последиците за здравето могат да бъдат изключително сериозни:
- болезнено състояние, свързано с прехода към кето диета и преструктуриране на тялото;
- миризмата на ацетон от устата, от пот и урина;
- дефицит на витамини, микроелементи;
- образуване на камъни в бъбреците;
- остеопороза;
- сърдечна дисфункция;
- повишени нива на "лош" холестерол в кръвта;
- панкреатит, чернодробни заболявания и други стомашно-чревни нарушения;
- запек в резултат на липса на фибри поради отказ от зеленчуци и плодове;
- често уриниране;
- риска от развитие на кетоацидоза, състояние, при което киселинно-алкалният баланс на тялото се измества към киселинност, което може да доведе до смърт;
- не може да се спазва дълго време;
- не гарантира задържане на теглото след излизане от кетогенната диета.
Противопоказания
Кетонната диета има редица противопоказания. При тези условия е по-добре да се откажете от идеята за започване на план за кетогенна диета (особено за бременни и кърмещи жени). Или не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.
- Бременност, период на кърмене.
- Висок холестерол.
- Захарен диабет.
- Болести на стомашно-чревния тракт, сърцето, кръвоносните съдове, бъбреците.
- подагра.
Научни изследвания
Привържениците на кето храненето обещават бърза и лесна загуба на първите килограми. вярно ли е това
Всъщност, дори в самото начало на спазването на кето диетата, тя е в състояние да намали теглото с 2 или повече кг по-бързо от другите диети. Но не поради мазнините. И поради изчерпването на запасите от гликоген и свързаната с тях вода.
Що се отнася до загубата на тегло като цяло, висококачествените проучвания не показват значителна разлика в загубата на тегло между диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, кетогенната диета повишава холестерола в кръвта.
Мета-анализ, публикуван през 2019 г., показа как са свързани приемът на въглехидрати и смъртността. Оказало се, че участниците с ниска консумация са с най-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и рак.
Други 25-годишни проучвания и мета-анализи, включващи близо 500 000 участници, са стигнали до същите заключения. Те показаха, че ниският (под 40%), както и високият (повече от 70%) прием на въглехидрати е свързан с повишен риск от смърт. Освен това говорим за значително по-висока консумация, отколкото препоръчва кето диетата.
Учените и лекарите препоръчват да се придържате към здравословен среден диапазон от 45-55% въглехидрати във вашата диета. Именно това количество носи всички ползи. Световната здравна организация препоръчва да се консумират поне 400 г зеленчуци, билки и плодове, както и пълнозърнести храни дневно.
По този начин потенциалните рискове надвишават малко по-бързите ползи от кето диетата за отслабване.
Продължават изследванията за лечение на неврологични заболявания като Алцхаймер, Паркинсон и множествена склероза. Все още няма достатъчно данни, за да се декларира тяхната ефективност.
Изследванията все още не са потвърдили никакви метаболитни ползи.
Освен това се проучва ролята на кетогенната диета при лечението на инсулинозависим диабет. Уебсайтът на световната диабетна общност вече съдържа съвети за използване на диета с ниско съдържание на въглехидрати за понижаване на нивата на кръвната захар при диабет тип 1 и тип 2.
Дългосрочната ефективност, безопасност и ползи от кето диетата обаче не са напълно проучени. Следователно е твърде рано да се правят заключения, още по-малко да се препоръчва кето хранене на някого за дълъг период от време.
Основни принципи на хранене
Основният въпрос, който тревожи много начинаещи, е какво можете да ядете на кето диета? В крайна сметка списъкът с продукти изглежда доста ограничен. За бързо и правилно влизане в кетоза е достатъчно да следвате принципите на кето храненето.
Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.
Няма една стандартна кето диета, която да определя точното количество BJU. Обикновено тези, които искат да отслабнат, намаляват общия си прием на въглехидрати до 50 g на ден, понякога дори до 20 g.
В резултат съотношението BJU изглежда така:
- мазнини - 70-80%;
- протеини - 10-20%;
- въглехидрати - 5-10%.
Умерено количество протеин.
Не повече от 1-1,5 g протеин на 1 kg тегло. Факт е, че човешкото тяло е способно да превръща протеина в глюкоза. Това от своя страна може да забави прехода към кетоза.Съсредоточете се върху здравословните ненаситени мазнини
(тлъста риба, растителни масла, ядки, семена, авокадо). Прекомерната консумация на наситени мазнини носи определени рискове за здравето. Прочетете повече за мазнините тук.Яденето на възможно най-много фибри.
Не се смила, не се абсорбира и практически не повишава нивата на кръвната захар. В същото време има огромни ползи за човешкото здраве. Повече подробности в отделна статия. Препоръчва се да се даде предпочитание на зеленчуци без скорбяла. Те съдържат малко въглехидрати, но в същото време достатъчно фибри. Ето защо е препоръчително да включвате зеленчуци във всяко хранене.Плодове с ниско съдържание на въглехидрати в умерени количества.
Те обикновено съдържат доста въглехидрати и 1 порция може да покрие цялата ви дневна нужда. Поради това се препоръчва да се консумират само някои разрешени видове плодове и плодове (повече подробности в таблицата по-долу). Те ще станат рядък десерт за вас.Режим на пиене.
Достатъчно количество течност може да премахне кетоните от тялото и да подобри благосъстоянието. Водете се от жаждата. Дайте предпочитание на чистата вода. Освен това можете да пиете чай и кафе без захар.
Списък на разрешените продукти
| птица | Пилешка, пуешка, пилешка и патешка мас |
| Червено месо | Свинско, телешко, агнешко, карантии, сланина и др. |
| Мазни риби | Сьомга, херинга, скумрия, риба тон, треска, сардини и др. |
| Пълномаслени млечни продукти | Масло, сметана, кисело мляко, сирене |
| яйца | Всякакви |
| Ядки и семена | Орехи, бадеми, лешници, кашу, шамфъстък, слънчогледови семки, тиквени семки, ленени семки, сусам, семена от чиа |
| Растителни масла | Маслини, кокос, авокадо, ленено семе и др. |
| Плодове и горски плодове с ниско съдържание на въглехидрати | Ягода, малина, къпина, лимон, лайм, диня, нектарина, праскова |
| Плодове и зеленчуци, богати на мазнини | Авокадо, маслини |
| Зеленчуци без скорбяла | Зеленчуци, всички видове зеле, тиквички, патладжани, гъби, чушки, домати, краставици, аспержи, целина |
Основното нещо, на което трябва да обърнете внимание, когато планирате диетата си и избирате храни, е тяхното съдържание на въглехидрати.
Списък на забранените продукти
| Хляб, сладкиши | Всички видове хляб, хлебчета, сладки и др. |
| Зърнени култури и зърнени храни | Ориз, пшеница, овесени ядки, елда и др. |
| паста | Паста, спагети, юфка |
| Нишестени зеленчуци | Картофи, царевица, цвекло, моркови |
| Бобови растения | Боб, грах, леща, нахут |
| Плодове | Цитрусови плодове, банани, грозде, ананас, манго, сушени плодове |
| Сладкиши | Захар, бонбони, всички десерти |
| Храни, съдържащи скрита захар | Млечни продукти (кисело мляко, извара, сладолед), готови сосове, плодови сокове, сладки газирани напитки |
Също така е препоръчително да избягвате:
- Преработено месо (колбаси, колбаси), бързо хранене.
- Трансмазнини (маргарин).
Основният проблем за мнозина може да бъде необходимостта напълно да се откажат от сладкиши. В тази ситуация подсладителите могат да дойдат на помощ. Стевия е естествен, абсолютно безопасен заместител на захарта. Освен това стевията има 0 калории, 0 въглехидрати и не предизвиква гликемичен отговор.
Меню за седмицата
Ден 1
- Закуска: Печено авокадо с яйце.
- Обяд: телешка пържола и карфиол отстрани.
- Вечеря: Печена риба и зеленчукова яхния от тиквички.
- Закуски: Шепа ядки.
Ден 2
- Закуска: Пилешка салата, сирене и зелена салата.
- Обяд: Кашкавалени топчета с бекон.
- Вечеря: Риба в сметанов сос, зеленчуци.
- Закуски: Малини със сметана.
Ден 3
- Закуска: Яйца, пълнени с гъби и сирене.
- Обяд: Свинско, задушено с броколи.
- Вечеря: Патладжан, запечен с кайма и сирене.
- Закуски: Изварени топчета с кокосово брашно.
Ден 4
- Закуска: Кифлички със сирене или омлет със спанак.
- Обяд: Риба в ядкова панировка.
- Вечеря: Салата с бекон, авокадо и зелена салата.
- Закуски: Ягоди със сметана.
Ден 5
- Закуска: Яйца, пълнени с авокадо и сирене.
- Обяд: пилешки пържоли с бадемова кора и зелена салата.
- Вечеря: Рибни котлети и зеленчукова салата.
- Закуски: Палачинки от бадемово брашно с горски плодове.
Ден 6
- Закуска: Шоколадово смути с авокадо и кокосово мляко.
- Обяд: Месна запеканка с домати и тиквички.
- Вечеря: Месни котлети и зеленчукова салата.
- Закуски: Изварени топчета с кокосово брашно.
Ден 7
- Закуска: Гювеч от извара.
- Обяд: Печено пиле с броколи.
- Вечеря: Салата от риба тон със сирене и маслини.
- Закуски: Смути с авокадо, кисело мляко и растително мляко.
Кетогенният тип диета, въпреки привидно обсъжданите от мнозина резултати, не е балансирана. Подобно на други диети с ниско съдържание на въглехидрати, тя се различава фундаментално от общите препоръки за здравословно хранене. Следователно за някои хора може да бъде изключително опасно. Особено когато се използва самостоятелно на фона на хронични заболявания.